Trong số các phương pháp điều trị cong vẹo cột sống thì các bài tập giúp kéo dãn cơ là phổ biến nhất. Đối với người bình thường, việc uốn cong, xoay trái, phải hay quay trở lại vị trí ban đầu đều rất dễ dàng. Tuy nhiên, điều đó với người bệnh sẽ gặp rất nhiều khó khăn, đặc biệt là khi di chuyển vì cột sống bị cong vẹo sang một bên. Các bài tập sẽ giúp thuyên giảm triệu chứng và giúp họ đi lại dễ dàng hơn.
Trong bài viết bên dưới, hãy cùng theo dõi 7 bài tập cho người bị vẹo cột sống nhằm giúp họ sắp xếp lại cột sống, khung xương sườn, vai và xương chậu để dần dần trở về được tư thế bình thường.
1. Bài tập vùng xương chậu
Đây là bài tập tập trung vào vùng xương chậu của người bệnh, giúp kéo căng các cơ ở hông và thắt lưng. Để thực hiện bài tập này, hãy làm theo hướng dẫn sau:
- Nằm ngửa, đặt hai đầu gối dựng song song với xương chậu, bàn chân nằm trên thảm và chỉnh sửa tư thế cho thoải mái
- Đặt hai tay dang rộng ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống
- Hít thật sâu, siết cơ bụng, nâng hông lên và duỗi thẳng lưng về phía sàn
- Giữ yên tư thế này trong 5 giây và hít thở đều
- Thở ra, đồng thời hạ hông xuống về lại vị trí ban đầu
- Thực hiện động tác này hai lần
2. Nâng cánh tay và chân
Đây không chỉ là bài tập vẹo cột sống mà còn là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, với động tác chính là nâng cao cánh tay và chân. Sau đây là hướng dẫn bài tập:
- Nằm thẳng người, úp mặt xuống đất và trán chạm sàn
- Mở rộng và vươn hai tay qua khỏi đầu, lòng bàn tay úp xuống đất
- Duỗi chân thẳng, sau đó mở rộng bằng vai và điều chỉnh tư thế cho thoải mái
- Nâng một cánh tay lên khỏi mặt đất và giữ một hoặc hai nhịp thở, sau đó hạ cánh tay xuố Lưu ý, những tay chân không nâng cố gắng bám sát mặt sàn.
- Lần lượt lặp lại động tác này với từng cánh tay và từng bàn chân.
- Lần đầu thực hiện động tác có thể tập mỗi chi 10 lần và nâng dần tiêu chuẩn cho những lần
3. Tư thế mèo/ lạc đà
Đây là một tư thế yoga nhưng có thể chữa vẹo cột sống và giúp giữ cho cột sống linh hoạt hơn, không bị đau nhức. Người bệnh có thể tập theo hướng dẫn sau:
- Chống hai tay và quỳ hai chân lên
- Tách hai đầu gối rộng bằng hông, chân vuông góc với sàn, duỗi thẳng bàn chân
- Hai tay mở rộng bằng vai, bàn tay úp vuông góc với sàn, xòe căng lòng bàn
- Hít thật sâu, vặn nhẹ thắt lưng xuống, từ từ nâng cao phần lưng trên và nâng cầm lên
- Thở ra, sau đó cuộn từ phần thắt lưng, cong lưng lên và gập cằm về sát ngự
- Thực hiện bài tập từ hai đến ba lần
4. Động tác chim-chó – Bài tập chữa vẹo cột sống
Một bài tập chữa vẹo cột sống tiếp tục được lấy cảm hứng từ yoga. Sau đây là hướng dẫn tập:
- Chống hai tai và quỳ hai chân lên, thẳng lưng
- Mở rộng hai tay bằng vai và lòng bàn tay úp vuông góc với sàn
- Hai chân tách rộng bằng hông, mũi chân chống xuống, kéo căng gót chân
- Nhấc và duỗi tay phải thẳng về phía trước, đồng thân duỗi chân trái về phía sau, sử dụng tay và chân còn lại để làm điểm tựa
- Giữ yên tư thế trong 5 giây và hít thở bình thường
- Lặp lại với cánh tay và chân còn lại
- Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi bên
5. Bài tập kéo căng cơ Latissimus dorsi
Bài tập giúp kéo căng cơ latissimus dorsi, các cơ bị ảnh hưởng bởi bệnh vẹo cột sống. Sau đây là hướng dẫn thực hiện động tác kéo giãn cơ latissimus dorsi:
- Đứng thăng bằng, kéo thẳng lưng, giữ hai chân rộng bằng vai và đầu gối cong nhẹ
- Đưa hai tay qua đầu, dùng tay trái nắm lấy cổ tay phải
- Từ từ nghiêng người sang bên phải cho đến khi cảm thấy căng ở phần bên trái cơ thể
- Giữ yên vị trí đó trong hai nhịp thở, sau đó trở về lại vị trí ban đầ
- Thực hiện tương tự ở bên đối diện
- Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên
6. Bài tập bấm bụng
Bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai ở cơ bụng và giảm áp lực lên cơ lưng, đồng thời cũng giúp người bệnh có thể duy trì tư thế thăng bằng tốt hơn. Thực hiện bài tập theo hướng dẫn sau:
- Nằm ngửa, đặt hai đầu gối dựng song song với xương chậu và thả lỏng
- Từ từ nâng cả hai chân ra khỏi sàn cho đến khi đạt được một góc 90 độ.
- Nâng cả hai chân dưới lên khỏi sàn cho đến khi chúng đạt được một góc 90 độ
- Dùng tay đẩy đầu gối xuống, đồng thời đầu gối đẩy về phía Đây là một bài tập tĩnh nên cả chân và tay không được di chuyển khi đang ép.
- Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở, rồi hạ chân và thư giãn
- Thực hiện bài tập từ hai đến ba lần
7. Tư thế cân bằng – Chữa vẹo cột sống hiệu quả
Bài tập này có thể giúp giảm đau cổ, vai, lưng và giúp một số ca bệnh vẹo cột sống có thể chỉnh lại tư thế thăng bằng, giúp họ đứng trông tự nhiên hơn. Sau đây là các bước để thực hiện bài tập này:
- Đứng thẳng, nâng cầm lên nhưng không nhô quá về phía trước
- Hít thở đều và hóp bụng vào
- Hơi tách đầu gối ra một chút
- Khi ngồi thì giữ lưng thẳng, hai chân phải thả lỏng và không bắt chéo
Trên đây là những bài tập phổ biến để điều trị vẹo cột sống. Ngoài ra, người bệnh cũng có thể thực hiện một số cách cải thiện khác tại nhà như:
- Sử dụng nẹp để ngăn cản cột sống căng nhiều hơn
- Mua nệm hoặc ghế làm việc có thể hỗ trợ tốt hơn cho cột sống và lưng
- Uống thuốc bổ sung glucosamine dạng tinh thể để giúp tăng chất nhờn cho dịch khớp và tăng khả năng bôi trơn của khớ Từ đó, có thể giúp thuyên giảm các cơn đau do chứng vẹo cột sống gây ra và giúp người bệnh di chuyển được dễ dàng hơn.
Mặc dù, vẹo cột sống có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động và sức khỏe tổng thể nhưng hy vọng với các cách trị vẹo cột sống được liệt kê trong bài viết trên có thể giúp người bệnh cải thiện phần nào tình trạng bệnh của mình.
