Bài tập chữa đau vai gáy dễ thực hiện tại nhà, bạn đã biết?

Đau mỏi vai gáy là vấn đề vô cùng phổ biến mà hầu như ai cũng có thể gặp phải, nhất là với người làm công việc bàn giấy phải ngồi yên một chỗ suốt nhiều giờ đồng hồ.

Dù không mấy nguy hại nhưng tình trạng này khiến người bệnh cảm thấy đau nhức, khó chịu khôn cùng ảnh hưởng đến sinh hoạt thường ngày. Thật may rằng mọi rắc rối vừa rồi có thể giải quyết chỉ bằng vài phút thực hiện những bài tập chữa đau vai gáy sau đây.

Thực tế, một số bài tập hoặc tư thế yoga cơ bản rất có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ vùng vai, gáy, mang lại cảm giác thư giãn và xua tan cơn đau nhức hiệu quả.

Bài tập chữa đau vai gáy: Một vài thông tin quan trọng cần nắm

Trước khi đi vào tìm hiểu các bài tập chữa đau vai gáy, bạn nên hiểu cơn đau này bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Đó có thể là do nằm, ngồi không đúng tư thế khiến cho hệ mạch máu bị chèn ép dẫn đến máu ở vùng cổ không được lưu thông tốt; tính chất công việc buộc phải ngồi lâu một tư thế làm cơ vùng cổ và bả vai bị co gây đau mỏi liên tục hay chấn thương đột ngột tại vùng vai, gáy…

Dù là nguyên nhân gì đi chăng nữa thì bệnh đều gây ra những cơn đau nhức, tê bì tay chân (đặc biệt vào buổi sáng). Đau tăng nhiều khi vận động, ho, hắt hơi hoặc vào những lúc tiết trời thay đổi. Cảm giác đau không chỉ khu trú ở vùng vai gáy mà còn lan sang các khu vực lân cận như cổ, bả vai, cánh tay, lưng ảnh hưởng đến công việc của người bệnh. Đau mỏi vai gáy đôi khi còn là dấu hiệu cảnh báo những bệnh lý nguy hiểm như thoái hóa đốt sống cổ, vôi hóa cột sống, viêm bao khớp vai…

Một số bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả mà dễ thực hiện

Trước khi để cơn đau mỏi vai gáy diễn tiến xấu, ngoài việc thăm khám và nghe theo chỉ định của bác sĩ, người bệnh nên áp dụng ngay những bài tập sau nhằm giảm áp lực, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp:

1. Bài tập giãn cơ tay

Bài tập này có tác dụng làm tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp vai cùng nhóm cơ xung quanh. Lưu ý là bạn hãy hạ tay xuống nếu thấy không thoải mái khi thực hiện bài tập chữa đau vai gáy này.

Bạn có thể bắt đầu bằng tư thế đứng hoặc ngồi, tay phải đưa ngang trước ngực và dùng tay trái nắm lấy khuỷu tay phải. Nhẹ nhàng kéo tay phải chéo theo cơ thể nhưng không được vặn thân mình. Giữ yên tư thế này tầm khoảng 1 phút rồi đổi tay. Cứ thực hiện liên tục như vậy từ 3 – 5 lần cho mỗi bên là được.

2. Bài tập chữa đau vai gáy Neck release

Động tác này vô cùng dễ thực hiện và bạn có thể áp dụng ở bất kỳ nơi nào mỗi khi thấy đau mỏi vai gáy do căng thẳng, mệt mỏi.

Cách thực hiện như sau: người bệnh đứng thẳng, thả lỏng hai tay và cúi đầu xuống sao cho cằm hướng về phía ngực. Sau đó, bạn xoay đầu sang bên trái đến khi có cảm giác căng phần cổ bên phải thì giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 30 giây cho đến 1 phút (tùy khả năng mỗi người) rồi quay đầu về vị trí ban đầu và đổi bên, lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần.

3. Bài tập căng duỗi cơ sau cổ

Đây cũng là một bài tập thích hợp cho dân văn phòng thực hiện tại nơi làm việc. Bài tập chữa đau vai gáy này sẽ giúp phần cơ phía sau cổ và vùng lưng trên của bạn căng duỗi hết mức có thể. Điều này mang lại tác dụng thư giãn cho các nhóm cơ này, đồng thời tăng cường đưa máu giàu oxy và dưỡng chất đến nuôi cơ, từ đó xua tan cơn đau nhức hiệu quả.

Để áp dụng, trước hết người bệnh ngồi thoải mái trên sàn nhà hoặc ghế, sau đó chắp hai tay ở sau đầu rồi từ từ ngả đầu ra phía sau. Giữ yên như vậy chừng 30 giây rồi thả tay ra, đưa đầu về vị trí cũ.

4. Tư thế vặn mình là một trong những bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả

Đây là bài tập giúp thư giãn toàn bộ vùng vai, cổ và hạn chế triệu chứng đau nhức xuất hiện tại những vị trí này. Theo giới chuyên gia, việc thực hiện tư thế vặn mình thường xuyên còn có lợi cho việc thúc đẩy quá trình sửa chữa, tái tạo những tế bào hư hỏng, hỗ trợ điều trị đau vai gáy.

Cách thực hiện rất đơn giản, người bệnh ngồi trên sàn nhà hoặc thảm tập yoga, 2 chân khoanh lại, tay buông lỏng, mặt hướng về phía bên trái. Kế đến, bạn từ từ nâng chân trái lên rồi vắt chéo chân này lên trên đầu gối chân phải trong khi tay phải duỗi thẳng nắm lấy ngón cái của bàn chân trái, còn tay trái thì đưa ra phía sau lưng. Giữ yên như vậy khoảng 10 giây rồi thả lỏng, đổi bên.

Bài tập này cần thực hiện ít nhất từ 15 – 20 phút mỗi ngày mới có hiệu quả. Lưu ý phụ nữ mang thai hoặc trong kỳ kinh nguyệt, người mới phẫu thuật bụng, tim, não, bệnh nhân loét dạ dày tá tràng không nên thực hiện tư thế yoga này.

5. Tư thế đứa trẻ

Bài tập chữa đau vai gáy này thực chất là một trong những tư thế yoga phổ biến nhằm giải quyết những cơn đau mãn tính. Bên cạnh lợi ích này, tư thế đứa trẻ còn có tác dụng cải thiện tuần hoàn máu về xương khớp, từ đó nâng cao sức khỏe và tăng độ dẻo dai cho xương khớp.

Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách khởi động với tư thế ngồi quỳ xuống sàn (mông chạm gót chân).  Một khi đã thấy thoải mái thì bạn bắt đầu mở rộng phần hông và đầu gối, hít vào, từ từ gập người về trước giữa hai đùi rồi thở ra.

Tiếp đến bạn vươn thẳng tay qua đầu sao cho tay thẳng hàng với đầu gối (lòng bàn tay úp), thả lỏng phần vai. Nếu vào tư thế đúng, bạn sẽ cảm nhận được sức nặng của vai. Giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 30 giây hoặc lâu hơn rồi thư giãn, hít thở đều và nâng người về lại thế ban đầu.

6. Tư thế sợi chỉ xâu kim – một trong những bài tập chữa đau vai gáy bạn nên thực hiện

Bài tập này rất có hiệu quả trong việc giải phóng tình trạng căng cơ vùng lưng lên (phần giữa xương bả vai).

Cách luyện tập như sau: người bệnh vào tư thế hình cái bàn (nghĩa là đầu gối và lòng bàn tay chạm xuống sàn nhà). Bạn giữ yên cánh tay trái trong khi tay phải giơ cao lên, mắt hướng theo tay.

Từ từ thu tay phải về rồi đặt lại xuống sàn sao cho vai phải chạm sàn (lòng bàn tay phải ngửa lên), hai gối vẫn chống xuống sàn, mông nhấc cao. Tiếp đến, bạn vươn tay trái qua khỏi đầu, mắt nhìn lên trên trần nhà. Giữ yên như vậy chừng 30 giây rồi đổi bên.

Những điều cần lưu ý khi tập luyện tại nhà

Để các bài tập chữa đau vai gáy phát huy tác dụng, bạn cần chú ý những điểm sau:

  • Các bài tập vừa rồi nên thực hiện ít nhất từ 3 – 6 lần trong tuần. Nên tạo thói quen tập khoảng 10 phút với người mới bắt đầu rồi tăng dần thời lượng cho tới khi cảm thấy vùng cổ, vai, gáy dễ chịu và linh hoạt hơn
  • Điều quan trọng khi thực hiện các bài tập giảm đau vai gáy là phải giữ tinh thần thoải mái, không được căng thẳng quá mức
  • Không được để bản thân vượt quá giới hạn chịu đựng và hãy lập tức dừng tập nếu cảm thấy cơn đau vai gáy trở nên dữ dội hơn
  • Ngoài những bài tập trên, bạn có thể áp dụng thêm những biện pháp giảm đau tại nhà như chườm ấm, chườm lạnh hoặc sử dụng liệu pháp xoa bóp, bấm huyệt. Tuyệt đối không được tự ý dùng thuốc bừa bãi mà không có sự chỉ định của bác sĩ.

Vừa rồi là những chia sẻ xoay quanh các bài tập chữa đau vai gáy. Hy vọng những thông tin này sẽ có ích cho bạn trong việc đẩy lùi bệnh tật, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

1. Top 10 Exercises to Relieve Shoulder Pain and Tightness

 https://www.healthline.com/health/shoulder-pain-exercises#neck-release

2. What Causes Concurrent Neck and Shoulder Pain, and How Do I Treat It?

 https://www.healthline.com/health/what-causes-concurrent-neck-and-shoulder-pain-and-how-do-i-treat-it

0/5 (0 Reviews)

Các bài liên quan

Chuyên gia tiết lộ bí quyết chữa khô khớp gối hiệu quả

Chuyên gia tiết lộ bí quyết chữa khô khớp gối hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng trong việc điều trị khô khớp gối. Một số thực phẩm giàu canxi và vitamin D như ngũ cốc, các loại rau, sữa và khoai lang có thể cải thiện tình trạng này hiệu quả. Cùng với thói quen ăn uống khoa học kết hợp […]
Điều trị bệnh khô khớp như thế nào? Khô khớp có nguy hiểm không?

Điều trị bệnh khô khớp như thế nào? Khô khớp có nguy hiểm không?

Khô khớp là hiện tượng các khớp khi vận động thường phát ra tiếng động lục cục hoặc lạo xạo. Đây không phải là trường hợp hiếm gặp nhưng nếu không được phát hiện sớm và điều trị kịp thời có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Vậy bệnh khô khớp gây nguy […]
Bệnh khô khớp gối là gì? 6 nguyên nhân gây bệnh phổ biến

Bệnh khô khớp gối là gì? 6 nguyên nhân gây bệnh phổ biến

Khô khớp gối là tình trạng các khớp phát ra tiếng lạo xạo, lục cục khi vận động, làm ảnh hưởng đến quá trình đi lại, đau nhức dữ dội khi đứng lên ngồi xuống. Điều này ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe, cuộc sống và công việc của bạn. Vậy nguyên nhân nào […]
Dinh dưỡng cho bệnh nhân viêm khớp: Nên ăn gì và kiêng gì?

Dinh dưỡng cho bệnh nhân viêm khớp: Nên ăn gì và kiêng gì?

Cũng như bao vấn đề sức khỏe khác, người bệnh viêm khớp nếu chịu khó tuân thủ theo hướng dẫn điều trị của bác sĩ, đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ mau chóng kiểm soát cơn đau và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn. Câu hỏi đặt ra bệnh […]