Thoái hóa đốt sống lưng là một trong những bệnh lý xương khớp phổ biến, nhất là ở người cao tuổi. Ngoài tuân thủ phác đồ điều trị, nhiều bệnh nhân đã chọn phương án luyện tập với mong muốn cải thiện và khôi phục chức năng vận động.
Vậy đâu là bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả nhất? Hãy cùng theo dõi bài viết sau để biết câu trả lời nhé!
Thoái hóa đốt sống lưng thực chất là một dạng bệnh của thoái hóa cột sống. Tình trạng này chủ yếu bắt nguồn bởi sự lão hóa theo tuổi tác làm tổn thương đốt sống, ổ khớp, đĩa đệm. Hệ quả là bệnh nhân phải đối mặt với những cơn đau nhức khó chịu cản trở sinh hoạt thường nhật.
Bên cạnh các phương pháp chuyên khoa, người bệnh cần phải tích cực thay đổi lối sống, đặc biệt là kết hợp với các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng nhằm mang lại hiệu quả điều trị triệt để. Dưới đây là những gợi ý về các bài tập thích hợp dành cho bạn.
Danh mục các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng mở đầu nhẹ nhàng bằng động tác gập gối lên ngực. Bài tập này mang lại tác dụng thư giãn cột sống, hông, đùi đồng thời tăng lưu thông máu, giảm bớt áp lực lên các dây thần kinh cột sống, nhờ vậy các cơ được thả lỏng và cơn đau nhức cũng dần thoái lui.
Để thực hiện động tác, đầu tiên bạn nằm ngửa, lưng thẳng, bàn chân đặt trên sàn sao cho phần gối uốn cong, tay duỗi thẳng song song với thân người.
Kế đến, từ từ nâng gối phải áp sát ngực (chân trái vẫn bám xuống sàn nhà). Hai tay lúc này đặt trên gối, nâng cổ và vai, ép sát cằm vào gối giữ nguyên như vậy từ 15 đến 30 giây. Trở về tư thế đầu, thực hiện tương tự với gối trái.
Sau cùng gập cả hai gối vào sát thân mình (vị trí cằm giữa hai gối), giữ yên trong khoảng 15 giây. Hết thời gian, bạn thả lỏng người về lại thế ban đầu. Nên lặp lại toàn bộ quy trình trên từ 3 – 5 lần để cho hiệu quả tốt nhất.
Gập lưng hay tư thế đứa trẻ là tư thế yoga cơ bản. Bài tập này khá phù hợp với người đau lưng do thoái hóa cột sống, đau mỏi vai gáy do phải ngồi hoặc đứng làm việc hàng giờ. Theo đó, Child Pose sẽ tác động, điều chỉnh vùng lưng, xương sống đồng thời mang lại cảm giác thư thái cho bạn.
Bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng này khởi động bằng tư thế quỳ gối (ngồi lên 2 gót chân) và hít thở đều. Khi đã thấy thoải mái, bạn gập người về phía trước giữa hai đùi, đầu và ngón tay chạm sàn, phần gáy không căng cứng, thở ra nhẹ nhàng.
Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi, vươn hai tay ra trước (lòng bàn tay úp xuống), vai thả lỏng. Giữ nguyên tư thế như vậy ít nhất từ 30 giây cho đến 1 phút. Cuối cùng thả lỏng, thở đều và nâng người về vị trí ban đầu.
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống này giúp cải thiện sức bền cơ bắp và cột sống. Không những vậy, người tập sẽ cảm nhận xương khớp hoạt động tốt hơn, hiện tượng cứng khớp vào buổi sớm cũng giảm dần.
Cách thực hiện tương đối đơn giản:
Một trong những lý do khiến tư tế yoga này được quan tâm là lợi ích giảm đau lưng do thoái hóa đốt sống. Hơn nữa, Bridge Pose còn cải thiện tính linh hoạt, đồng thời tăng cường chức năng cho các cơ hỗ trợ cột sống. Nếu kiên trì luyện tập thường xuyên và bạn sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt.
Cách thực hiện như sau:
Thực tế cho thấy người bị thoái hóa khớp nói chung thường ngại vận động vì điều này sẽ khiến cơn đau bộc phát dữ dội hơn. Tuy nhiên, điều này hết sức sai lầm bởi việc vận động có kế hoạch hỗ trợ rất tốt cho việc điều trị. Và đi bộ là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng rất hữu hiệu.
Lý do bởi việc đi bộ giúp tăng tuần hoàn máu, thải trừ các độc tố tích lũy ở mô cơ lưng dưới (sản sinh bởi quá trình vận động) gây hiện tượng cứng khớp, nhờ đó làm tăng tính linh hoạt cho vùng cơ, khớp tại đây. Bạn nên dành thời gian khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày để dạo bộ xung quanh nhà. Nếu việc đi bộ khiến bạn thấy đau nhiều hãy thử đi bộ trong hồ bơi cạn. Áp lực của nước giúp bạn hoàn thành bài tập luyện dễ dàng.
Người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện. Bác sĩ sẽ căn cứ vào tình trạng sức khỏe của bạn để xác định hình thức, cường độ, thời gian bài tập phù hợp.
Ngoài ra, bạn nên khởi động tầm 10 phút trước buổi tập. Điều này sẽ giúp các cơ và dây chằng xung quanh khớp mềm ra, đồng thời kích thích tuần hoàn máu.
Bệnh nhân thoái hóa khớp cũng tránh tập luyện quá sức, không mang vác vật nặng hay thực hiện các tư thế xoay, cúi người đột ngột. Trong quá trình luyện tập nếu thấy có dấu hiệu bất thường xảy ra phải lập tức đến bệnh viện để kiểm tra ngay.
*Các thông tin cung cấp trong bài viết không thay thế việc chỉ định điều trị của bác sĩ.
Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Rheumatoid arthritis – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/rheumatoid-arthritis/diagnosis-treatment/drc-20353653
RA Treatment & Care – https://www.webmd.com/rheumatoid-arthritis/guide/treatment-care-rheumatoid-arthritis
