Một số bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm đã được nhiều chuyên gia khuyến khích thực hiện để giảm bớt triệu chứng đau đớn do bệnh gây ra.
Các bài tập kéo giãn cơ thể nhẹ nhàng thường được khuyến khích thực hiện trong kế hoạch điều trị thoát vị đĩa đệm. Đặc biệt, các động tác yoga được công nhận là có tác dụng giảm bớt cơn đau do thoát vị. Nó giúp kéo giãn các cơ cần được kéo căng và tăng cường cơ bắp xung quanh cột sống, hông ổn định vùng bị tổn thương.
Mời bạn cùng tìm hiểu 9 tư thế yoga giúp chữa thoát vị đĩa đệm qua bài viết sau đây.
Tư thế này tác động đến dáng đứng của bạn. Khi bạn cần chữa lành tổn thương ở cột sống do thoát vị đĩa đệm thì việc luyện tập tư thế thích hợp và tăng cường sức mạnh của cơ rất quan trọng để hỗ trợ cho cột sống.
Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, để mắt cá chân, hông và vai thẳng hàng với nhau. Sau đó, bạn bắt đầu siết chặt hai gót chân, kéo phía bên trong đùi hướng vào nhau. Siết cơ tứ đầu đùi và hóp bụng dưới lại. Hãy dùng lực vừa đủ ở phần bụng để cảm thấy các cơ đang được kích hoạt nhưng không gây cản trở đến việc hít thở. Thả lỏng hai vai xuống và kéo nhẹ hai bả vai về phía nhau.
Giữ nguyên toàn bộ cơ thể như vậy và hít thở chậm 10 lần. Tăng cường sức mạnh các cơ bắp trong tư thế tadasana sẽ giúp phần thắt lưng ổn định hơn khi đứng thẳng.
Bài tập ngồi với tư thế xếp bằng Sukhasana rất tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm. Nó giúp bạn giữ cho lưng đúng tư thế khi ngồi, tránh các thương tổn có thể xảy ra.
Bạn bắt đầu với tư thế ngồi thẳng, xếp hai chân chéo nhau (ngồi xếp bằng) thật thoải mái, thăng bằng. Để hai tay úp xuống lên đùi, vai thẳng với hông. Giữ đầu và cổ thẳng đồng thời thả lỏng vai, mặt và hàm.
Sau đó, bạn nhắm mắt lại và bắt đầu hóp nhẹ bụng vào và kéo cơ sàn chậu lên.Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở.
Tư thế yoga này có thể giúp chữa bệnh thoát vị đĩa đệm, giảm đau vùng thắt lưng nhờ vào tác dụng cải thiện sức mạnh của các cơ mông.
Để bắt đầu bài tập, bạn cần nằm ngửa, co chân lên và để bàn chân rộng bằng hông. Gót chân cần phải cách hông khoảng 5cm. Tiếp đến, hãy hóp bụng lại và kéo cơ sàn chậu lên. Thả lỏng phần vai, mặt và hàm. Sau đó, bạn từ từ nâng cao hông lên cao, giữ gót chân ấn chặt xuống mặt sàn. Giữ nguyên trong 5 nhịp thở rồi hạ hông xuống.
Tư thế này giúp tăng sự ổn định của cột sống và giữ cho bụng phối hợp đúng cách khi di chuyển tay, chân.
Đầu tiên, bạn vào tư thế bò trên sàn với tay thẳng với vai, đầu gối thẳng với hông. Để hai tay và đầu gối rộng bằng hông. Hóp bụng lại, giữ cột sống thẳng tự nhiên, hướng tầm nhìn về phía đầu tấm thảm tập. Tiếp đến, đưa tay phải thẳng về phía trước mặt, giữ thăng bằng rồi từ từ duỗi thẳng chân trái ra phía sau. Lưu ý, tránh để lưng dưới bị cong.
Bạn cần giữ thăng bằng và hít thở 5 nhịp sau đó đổi bên thực hiện tương tự.
Các cơ gân kheo (nằm ở mặt sau đùi) thường bị hạn chế khi bị thoát vị đĩa đệm và tư thế này sẽ giúp cải thiện chiều dài cho cơ gân kheo. Đây cũng là một bài tập để chữa thoát vị đĩa đệm mà bạn nên thử.
Bạn hãy bước chân trái về phía trước và khuỵu gối xuống giống như tư thế lunge. Điều chỉnh độ dài sải chân sao cho đầu gối trái thẳng với mắt cá chân trái và di chuyển đầu gối phải về phía sau khoảng 5cm. Cảm giác của bạn phải rộng bằng hông.
Tiếp theo, di chuyển hông ra sau, để chân trái duỗi thẳng và ngón chân trái hướng lên trời. Bạn có thể chống tay xuống đất để cảm thấy dễ thực hiện động tác này hơn. Hãy đảm bảo rằng bạn đang kéo căng cơ gân kheo với cảm giác căng ở mặt sau đùi.
Hóp bụng vào và giữ nguyên rong 5 nhịp thở chậm. Sau đó đổi bên và lặp lại các bước.
Tư thế Kapotasana có tác dụng kéo giãn các cơ xoay hông, làm giảm cơn đau ở lưng dưới và giảm mức độ nghiêm trọng của cơn đau lan xuống chân.
Trước hết, bạn tạo tư thế đưa chân trái duỗi thẳng ra sau, chân phải để phía trước với đầu gối gập lại sao cho cẳng chân song song với cạnh trên thảm tập (hoặc gập chân lại nhiều hơn nếu bạn cảm thấy quá khó khăn).
Bạn sẽ cảm thấy căng ở hông phải và cơ gân kheo. Chống tay xuống thảm và hạ cẳng tay thấp xuống hoặc hướng thân mình xuống dưới về gần thảm tập nếu bạn muốn kéo giãn hơn nữa.
Để có tác động tăng cường sức mạnh cùng lúc, bạn có thể nhấn mạnh gót chân phải xuống thảm. Lúc ấy, cơ mông phải được siết chặt hơn và phần bụng sẽ giúp hỗ trợ cho cột sống.
Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên và thực hiện lại các bước tương tự.
Đây là phiên bản được điều chỉnh từ tư thế chim bồ câu ở trên. Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co chân lên và lòng bàn chân để trên thảm tập. Giữ chân rộng bằng hông, hóp bụng.
Tiếp theo, bạn nâng chân phải lên và để mắt cá chân phải nằm trên đầu gối chân trái. Điều chỉnh sao cho cẳng chân phải song song với bề mặt thảm tập. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy căng ở hông phải.
Nếu bạn muốn giãn cơ nhiều hơn, hãy lấy tay giữ đùi trái và kéo hai chân về phía ngực, giữ chúng thẳng hàng. Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên và lặp lại.
https://www.shutterstock.com/vi/image-photo/side-view-peaceful-woman-sportswear-lying-19011 16987
Tư thế yoga này rất tốt để xoa dịu cơn đau lưng trong thoát vị đĩa đệm. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co chân lên và lòng bàn chân đặt trên thảm. Giữ chân rộng bằng hông, hóp bụng.
Từ từ kéo đầu gối trái về phía ngực, dùng tay giữ chặt cẳng chân trái. Tiếp đến, duỗi thẳng chân phải ra, thẳng hàng với hông phải. Tránh để vùng thắt lưng cong lên trên bề mặt thảm.
Bạn sẽ cảm thấy căng ra ở phía sau hông phải và phía trước của hông trái. Nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới, hãy hóp bụng nhiều hơn hoặc cong đầu gối trái lại. Nếu bạn muốn kéo căng cơ hơn, hãy thử đặt một miếng đệm dưới xương cùng. Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó lặp lại ở bên còn lại.
Bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ gập hông, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và cơ mông. Từ đó, cơn đau lưng liên quan đến thoát vị đĩa đệm được giảm bớt.
Bạn vào tư thế quỳ thẳng người. Tiếp đó, bước chân phải về phía trước, để đầu gối thẳng với mắt cá chân. Di chuyển đầu gối trái ra sau để trọng lượng dồn lên đùi thay vì ở trên xương bánh chè.
Hóp bụng vào và bắt đầu cảm thấy căng dọc phía trước hông trái. Nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới, hãy kiểm tra xem đã hóp bụng chưa hay thử giảm mức độ kéo giãn cơ. Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó lặp lại ở bên thứ hai.
Bên cạnh việc tập luyện các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm, bạn cũng nên bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho mô sụn, dịch khớp. Hãy thử bổ sung thêm glucosamine – một chất tác động đến quá trình chuyển hóa dinh dưỡng ở khớp, giúp các khớp xương hoạt động trơn tru. Khi lựa chọn sản phẩm, bạn nên chú ý để cả dạng hoạt chất được sử dụng. Glucosamine trong ở dạng tinh thể cho thấy hiệu quả ổn định hơn, nhờ đó mang đến tác dụng tốt hơn.
Yoga For Herniated Disc: 10 Yoga Poses To Release Low Back Pain Safely.
